목 디스크 운동치료: 집에서 하는 목 운동

그림 출처: Anatomography, Wikimedia Commons, CC BY-SA 2.1 JP

목 디스크에 왜 운동이 도움이 되나요?

목 디스크의 정식 이름은 경추 추간판 탈출증 (Cervical disc herniation)입니다. 튀어나온 디스크나 퇴행으로 생긴 뼈 돌기가 신경 뿌리를 누르면 목 통증과 함께 어깨, 팔, 손으로 뻗치는 통증과 저림이 생기는데 이를 경추 신경근병증 (Cervical radiculopathy)이라고 합니다. 증상은 경추 추간판 탈출증의 증상 글에 정리해 두었습니다.

미국 로체스터에서 경추 신경근병증 환자 561명을 조사한 연구에서 평균 나이는 40대 후반이었고 오래 추적했을 때 90%는 증상이 없거나 가벼운 정도만 남았습니다 [1]. 대부분은 수술 없이 좋아진다는 뜻입니다. 운동은 이 회복을 돕고 다시 아프지 않도록 목과 어깨 주변 근육을 단련하는 치료입니다.

여러 연구를 모은 분석에서 만성 목 통증에는 목, 어깨뼈 (견갑골) 주변, 팔의 근력 운동이 통증을 줄이는 데 도움이 되었고 스트레칭만 해서는 뚜렷한 효과를 기대하기 어려웠습니다 [2]. 팔 저림이 있는 신경근병증 환자 144명을 목 근육 운동 또는 일반 신체 활동으로 나눈 연구에서는 두 군 모두 시간이 지나며 통증이 줄었습니다 [3]. 즉, 꾸준히 몸을 움직이는 것 자체가 중요하고 그중 근력 운동을 중심에 두는 것이 좋습니다.

운동 전에 알아 둘 점

1. 통증 범위 안에서: 운동 중 목이 약간 뻐근한 것은 괜찮지만 팔로 뻗치는 통증이나 저림이 심해지면 그 동작은 멈춥니다.

2. 천천히, 매일 조금씩: 한 번에 오래 하는 것보다 하루 2~3번 짧게 나눠 하는 편이 낫습니다.

3. 반동 없이: 모든 동작은 반동 없이 천천히 하고 숨을 참지 않습니다.

집에서 하는 목 운동

깊은 목 굽힘근 운동

1. 턱 당기기 (Chin tuck): 목 앞쪽 깊은 곳에 있는 근육 (Deep neck flexor)을 단련하는 가장 기본 운동입니다.
   • 의자에 바르게 앉거나 벽에 등을 대고 섭니다.
   • 시선은 정면에 둔 채, 고개를 숙이지 않고 턱을 뒤로 수평으로 밀어 이중 턱을 만듭니다.
   • 뒷목이 길어지는 느낌이 들면 5~10초 유지한 뒤 천천히 풀어 줍니다.
   • 10회 반복합니다.

그림 출처: BruceBlaus, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0 (글자 제거)

2. 누워서 턱 당기기: 앉아서 하는 것이 익숙해지면 누워서 합니다.
   • 베개 없이 바로 누워 무릎을 세웁니다.
   • 턱을 살짝 당겨 뒷머리가 바닥을 누르는 느낌을 만들고 5~10초 유지합니다.
   • 쉬워지면 턱을 당긴 채 머리를 바닥에서 1~2cm만 들어 몇 초 버팁니다.

어깨뼈와 등 근육 운동

3. 어깨뼈 모으기: 둥글게 말린 어깨를 펴고 등 위쪽 근육을 단련합니다.
   • 바르게 앉아 양팔을 옆에 둡니다.
   • 어깨를 귀 쪽으로 올리지 말고 양쪽 어깨뼈를 등 가운데로 모은다는 느낌으로 뒤로 당깁니다.
   • 5초 유지하고 풀어 주며 10회 반복합니다.

4. 벽 천사 (Wall angel): 등과 어깨 주변 근육을 함께 씁니다.

   • 벽에 뒤통수, 등, 엉덩이를 대고 섭니다.
   • 팔꿈치를 90도로 굽혀 손등과 팔꿈치를 벽에 댑니다.
   • 벽에서 팔이 떨어지지 않게 천천히 위로 올렸다 내립니다. 10회 반복합니다.

5. 밴드 당기기: 고무 밴드가 있으면 근력 운동을 더할 수 있습니다.

   • 팔을 앞으로 뻗어 밴드 양 끝을 잡습니다.
   • 어깨뼈를 모으면서 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 당깁니다.
   • 10회씩 2~3세트 합니다.

스트레칭

6. 목 옆 스트레칭: 목 옆과 어깨 위 근육 (승모근)을 풀어 줍니다.

   • 바르게 앉아 오른손으로 의자 아래를 잡습니다.
   • 고개를 왼쪽으로 천천히 기울여 오른쪽 목 옆이 늘어나는 느낌에서 20~30초 유지합니다.
   • 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.

7. 가슴 펴기: 문틀에 양팔을 걸고 몸을 앞으로 살짝 내밀어 가슴 앞쪽을 늘립니다. 20~30초 유지합니다.

팔 통증이 심할 때 피할 동작

팔로 뻗치는 통증이 심한 시기에는 신경 뿌리가 지나는 구멍을 좁히는 동작을 피합니다.

1. 고개를 뒤로 젖히기: 천장을 오래 보거나 고개를 뒤로 크게 젖히는 동작은 신경 구멍을 좁혀 팔 통증을 키울 수 있습니다.

2. 아픈 쪽으로 고개 돌리며 젖히기: 목을 젖힌 채 아픈 쪽으로 돌리고 기울이면 신경을 더 누를 수 있습니다.

3. 목 돌리기: 목을 크게 빙빙 돌리는 운동은 하지 않습니다.

4. 무거운 물건 들기, 머리 위로 드는 운동: 바벨을 머리 위로 들거나 목에 힘이 많이 들어가는 운동은 통증이 가라앉은 뒤에 다시 시작합니다.

생활 속 자세

1. 화면은 눈높이에: 모니터와 휴대폰을 눈높이로 올려 고개가 앞으로 빠지지 않게 합니다.

2. 자주 쉬기: 30분~1시간마다 일어나 턱 당기기와 어깨뼈 모으기를 몇 번 합니다.

3. 베개 높이: 바로 누웠을 때 목이 꺾이지 않고 자연스럽게 받쳐지는 높이를 고릅니다.

일자목과 자세에 대해서는 일자목 글에서 자세히 다루었습니다.

운동보다 진료가 먼저인 경우

다음 증상이 있으면 운동을 미루고 바로 진료를 받습니다.

1. 팔 힘이 빠질 때: 팔을 들기 어렵거나 물건을 자꾸 떨어뜨리는 경우입니다.

2. 손이 둔해질 때: 단추 채우기, 젓가락질, 글씨 쓰기가 서툴러지는 경우입니다.

3. 걸음이 불안할 때: 다리가 뻣뻣하고 휘청거리는 경우입니다.

손과 다리에 함께 나타나는 이런 증상은 신경 뿌리가 아니라 척수가 눌리는 경추 척수증 (Cervical myelopathy)의 신호일 수 있습니다. 척수증은 운동으로 좋아지는 병이 아니며 수술을 고려해야 하는 경우가 많습니다. 자세한 내용은 경추 척수증 글을 참고해 주세요. 그 밖에 통증이 점점 심해지거나 밤에 잠을 못 잘 정도라면 진료를 받습니다.

정리

목 디스크로 인한 목 통증과 팔 저림은 대부분 수술 없이 좋아지고 운동은 그 회복을 돕습니다. 턱 당기기로 목 깊은 근육을, 어깨뼈 모으기와 밴드 운동으로 등 위쪽 근육을 단련하고 스트레칭과 바른 자세를 함께 합니다.

팔 통증이 심할 때는 고개를 뒤로 젖히는 동작을 피하고 팔 힘이 빠지거나 손이 둔해지고 걸음이 불안하면 운동보다 진료가 먼저입니다.

다음 글에서는 손 저림의 흔한 원인인 손목 터널 증후군을 다루겠습니다.

참고 문헌

1. Radhakrishnan K, Litchy WJ, O’Fallon WM, Kurland LT. Epidemiology of cervical radiculopathy. A population-based study from Rochester, Minnesota, 1976 through 1990. Brain. 1994;117(Pt 2):325-335. PubMed
2. Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004250. PubMed
3. Dedering Å, Peolsson A, Cleland JA, Halvorsen M, Svensson MA, Kierkegaard M. The effects of neck-specific training versus prescribed physical activity on pain and disability in patients with cervical radiculopathy: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99(12):2447-2456. PubMed